Weniger Stress, mehr Energie: So hilft dir die Anti-Stress-Ernährung
- Sabrina Lenz
- 4. März
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 2 Tagen
Endlich wieder tief durchatmen können! Oder in deiner eigenen Mitte bleiben, wenn das Familienchaos um einen tobt? Klingt unmöglich? Ist es nicht!
Vielleicht fragst du dich: "Wie schaffe ich das?" Hast du dabei schon einmal an deine Ernährung gedacht?
Du musst nur die richtigen Stellschrauben kennen. Dann wird es viel leichter, besser mit Stress umzugehen.
Die sogenannte Anti-Stress-Ernährung ist ein entscheidendes Puzzleteil. Sie hilft dir, stressresistenter zu werden und schneller zu entspannen.
In meiner Weiterbildung zum ganzheitlichen Stress-Coach bei Prof. Dr. Sabine Paul habe ich gelernt, wie stark die Ernährung unsere Stressresistenz beeinflusst. Diese Ausbildung hat mir einige AHA-Momente geschenkt. Schon durch kleine Anpassungen in meinem Alltag und meiner Ernährung fühlte ich mich innerhalb weniger Wochen ausgeglichener, energiegeladener - und mein Schlaf hat sich deutlich verbessert!
In diesem Artikel zeige ich dir die wichtigsten Stress- und Entspannungshormone und welche Lebensmittel gegen Stress so wertvoll sind.
Lies rein und entdecke, wie Ernährung bei Stress helfen kann.
Um zur Ruhe zu kommen und die Resilienz zu stärken, brauchst du regelmäßige Pausen. Und als Voraussetzung: die richtige Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Diese Hormone beeinflussen dein Stressgefühl
Dopamin & Co.: Wie uns Stresshormone steuern
Serotonin & GABA: So bleibst du ausgeglichen und entspannt
Melatonin: Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf
Warum Vitamine und Mineralstoffe bei Stress so wichtig sind: Sie schenken dir innere Ruhe
Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress?
Anti-Stress-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen dir wirklich
So stellst du entspannt deine Ernährung um – und entkommst der Stressfalle
Diese Hormone beeinflussen dein Stressgefühl
Dopamin & Co.: Wie uns Stresshormone steuern
In Stresssituationen schüttet dein Körper verschiedene Hormone aus, unter anderem Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Deine Konzentration und deine Motivation steigen an. Dein Gedächtnis arbeitet auf Hochtouren und du bist extrem leistungsfähig.
Interessant ist, dass dein Körper diese drei Hormone wie Bausteine herstellt. Dopamin wird zu Noradrenalin umgewandelt, und Noradrenalin dient als Vorstufe für Adrenalin.
Serotonin & GABA: So bleibst du ausgeglichen und entspannt
Wenn der Stress nachlässt, übernehmen die Entspannungshormone Serotonin und GABA die Regie. Diese Hormone brauchst du, um überhaupt zur Ruhe zu kommen. Doch wenn dein Körper nicht genug davon produziert, kannst du noch so lange auf dem Meditationskissen sitzen oder beim Yoga versuchen, dich zu entspannen – die ersehnte Ruhe bleibt aus.
Entspannungsmomente allein reichen nicht aus! Dein Körper braucht auch genügend Entspannungshormone, um zur Ruhe zu kommen.
Du hast bestimmt schon vom Glückshormon Serotonin gehört. Es ist das Gute-Laune-Hormon und für deine Stimmung verantwortlich. Je mehr davon in deinem Körper ist, desto besser ist deine Laune.
Serotonin hat aber noch eine weitere wichtige Aufgabe: Es wird im Körper zu Melatonin umgewandelt - dem Hormon, das für deinen gesunden und erholsamen Schlaf sorgt.
Melatonin: Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf
Als Schlafhormon ist Melatonin inzwischen gut bekannt.
Fehlt es oder ist zu wenig davon in deinem Körper vorhanden, kann dir das Einschlafen schwerfallen und du wachst nachts häufiger auf.
Oder sogar auch viel zu früh – lange bevor der Wecker klingelt.
Warum Vitamine und Mineralstoffe bei Stress so wichtig sind: Sie schenken dir innere Ruhe
Damit dein Körper genügend Stress- und Entspannungshormone produzieren kann, braucht er bestimmte Bausteine aus der Nahrung. Diese sogenannten essentiellen Nährstoffe kann dein Körper nicht selbst herstellen. Wenn sie fehlen, leidet nicht nur deine Konzentrations- und Merkfähigkeit – du wirst auch unruhiger, deine Stimmung verschlechtert sich, und du schläfst schlechter.
Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress?
Um die wichtigen Botenstoffe des Gehirns zu produzieren, braucht dein Körper, wie schon erwähnt, bestimmte Nährstoffe. Interessanterweise werden einige dieser Botenstoffe auch selbst für die Bildung anderer Hormone benötigt. Das gesamte System ist also auf eine ausreichende Versorgung mit diesen wichtigen Bausteinen angewiesen.
Ich habe dir hier die wichtigsten Nährstoffe und ihre Rolle bei der Bildung von Stress- und Entspannungshormonen zusammengestellt:
Aufgabe | Nährstoffe |
Konzentration, Motivation & Leistungsbereitschaft | Dopamin: Tyrosin (Aminosäure), Eisen, Zink, Vitamin B6 |
| Noradrenalin: Dopamin, Vitamin C, Kupfer, Magnesium |
| Adrenalin: Noradrenalin, Vitamin B12, Folsäure |
Glücksgefühle, gute Stimmung und guter Schlaf | Serotonin: Tryptophan (Aminosäure), Eisen, Vitamin B6, Zink |
Starke Nerven brauchen B-Vitamine. Vor allem die Vitamine B1, B2, B6, B9 (Folat) und B12 sind wichtig, um den hohen Belastungen in hektischen Zeiten gewachsen zu sein. Sie sind nicht für die Energieproduktion wichtig, sondern unterstützen auch die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Gerade in stressigen Zeiten sollten diese Nährstoffe auf deinem Speiseplan nicht fehlen, um deine Nerven zu stärken und deine mentale Belastbarkeit zu verbessern.
Auch Mineralstoffe sind wichtig, um den Körper vor Stress zu schützen. Besonders Magnesium, Calcium und Kalium spielen dabei eine wichtige Rolle. Magnesium unterstützt das Nervensystem, beruhigt und entspannt die Muskeln. Außerdem kann es Stresssymptome lindern. Calcium und Kalium sorgen für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und helfen bei der Kommunikation zwischen den Zellen.
Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamine E wirken als „freie Radikalfänger“. Sie schützen dein Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress durch freie Radikale. Gerade bei Stress können vermehrt freie Radikale entstehen. Vitamin C hat hier eine doppelte Funktion: Es unterstützt dein Immunsystem und hilft, die Folgen von Stress abzufedern. Gleichzeitig fördert es die Erholung. Fehlt dir Vitamin C, ist dein Immunsystem geschwächt. Kommt es dann zu einer Infektion, bedeutet das noch mehr Stress für deinen Körper.
Deshalb gilt: In Stresssituationen braucht dein Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Achte darauf, dass er gut versorgt ist!
Die Empfehlung bei Stress Magnesium und B-Vitamine einzunehmen, ist gut. Doch das allein reicht in Stressphasen nicht aus!
Jetzt fragst du dich bestimmt: „Was soll ich essen, wenn ich Stress habe?“
Schokolade als Nervennahrung?
Schokolade wird oft als klassische Nervennahrung bezeichnet. Tatsächlich enthält Kakao einige Inhaltsstoffe, die die Stimmung aufhellen können. Unter anderem die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung des „Glückshormons“ Serotonin beiträgt. Deshalb heißt es oft, Schokolade mache glücklich.
Allerdings enthalten 100 g Kakao nur etwa 30 mg Tryptophan – das ist relativ wenig. Zum Vergleich: 100 g Hühnerfleisch enthalten etwa 300-400 mg, und selbst 100 g Bohnen oder Kichererbsen liefern noch 180-250 mg.
Der eigentliche Grund, warum Schokolade kurzfristig glücklich macht, ist der enthaltene Zucker. Er aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für einen schnellen Stimmungs- und Energieboost – allerdings nur für kurze Zeit.
Du möchtest deine Laune verbessern und gleichzeitig deiner Figur etwas Gutes tun? Dann greife zu eiweißreichen Lebensmitteln. 😊
Denn die beste Ernährung gegen Stress gelingt dir mit den Anti-Stress-Lebensmitteln.
Anti-Stress-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen dir wirklich
Wenn es um die richtige Ernährung in Stressphasen geht, ist es wichtig, auf Lebensmittel zu setzen, die deinem Körper die Nährstoffe liefern, die er braucht.
Stress und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden – mit den richtigen Lebensmitteln kannst du dein Stresslevel tatsächlich ganz leicht beeinflussen.
Diese nervenstärkenden Lebensmittel sind dein Schlüssel zu mehr Gelassenheit und innerer Stärke:
Nüsse, Kerne und Samen
Deine nervenstärkenden Begleiter! Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen stecken voller Magnesium, B-Vitaminen und gesunder Fette. Sie beruhigen dein Nervensystem und helfen dir, in stressigen Zeiten gelassen zu bleiben.
Dunkelgrünes Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl steckt voller Magnesium, B-Vitamine, Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen. Diese Stoffe helfen deinem Körper, Stress besser zu bewältigen und sich schneller zu erholen.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern dir viele wertvolle B-Vitamine und die Aminosäure Tryptophan. Diese unterstützt die Bildung von Serotonin, das deine Stimmung verbessert. Auch Kalium, Magnesium und Zink sind reichlich enthalten und wichtig für die Stressbewältigung.
Fisch und Meeresfrüchte
Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind essenziell für ein gesundes Gehirn. Sie helfen dir, Stress abzubauen und deine Stimmung zu stabilisieren.
Fleisch und Innereien
Fleisch, vor allem Innereien wie Leber, liefert dir die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin. Diese brauchst du für die Bildung von Serotonin und Dopamin. Außerdem enthält Fleisch Eisen und die B-Vitamine B6 und B12, die deine Nerven stärken.
Eier
Eier sind reich an hochwertigem Protein und Cholin. Cholin hilft deinem Gehirn, besser zu arbeiten und fördert Gedächtnis und Konzentration. Eier liefern auch wichtige B-Vitamine und Vitamin D, die dich in stressigen Zeiten unterstützen.
Beeren
Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien. Diese schützen deine Zellen vor Schäden durch Stress. Ihr Gehalt an Vitamin C stärkt dein Immunsystem und hilft, Entzündungen vorzubeugen.
Du siehst: Vitamine gegen Stress und nervenstärkende Lebensmittel sind so vielseitig und lecker!
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So stellst du entspannt deine Ernährung um – und entkommst der Stressfalle
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Ernährung bei Stress: Kleine Bausteine, große Wirkung
Ich finde es so faszinierend, wie stark unsere Ernährung unsere Fähigkeit beeinflusst, mit Stress umzugehen. Mit den richtigen Nährstoffen können wir unsere Gehirnchemie positiv beeinflussen und damit auch unsere Stimmung, Konzentration und Gelassenheit verbessern.
Und das Beste daran: Du hast es selbst in der Hand, deine Stressresistenz aufzubauen!
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